наверное я в том разделе пишу? хочется открыть железную тему. похожих тут не нашёл, значит моя будет первая. есть тут любители штанги, гинтелей, гирь, турника, брусьев? все сюда - обмениваться, делиться инфой, знаниями, давать друг дружке советы!
<div class='quotetop'>Цитата</div><div class='quotemain'>похожих тут не нашёл, значит моя будет первая.[/quote] Вот это прикольно.... Добро пожаловать на самом деле, я сам не занимаюсь, больше по игровым видам спорта...</div>
а мы знакомы? step, ничего, ведь игровые виды спорта тоже подразумевают тяжелые тренировки с железом. рекий спринтер не может присеть с 200кг штангой. так что ты тоже в теме..) п.с. похожая тема была в отном из топиков Пыточной, но вместе со старым форумом она ушла в небытиё</div>
ссылки: вот отличные, многосуставные тяжелоатлетические упражнения, задействующие все группы мышц http://ironmine.narod.ru/kinesiology/exerc...power/entry.htm книга Шейко ПЛ№1 и ПЛ№2 http://www.irbisclub.ru/knigi.htm статьи и книги: http://ironmine.narod.ru/articles.htm http://www.kachkov.net/books.php http://www.kachkov.net/statyi.php?b=1 Пауэрлифтинг в Смоленской области http://smolpower.narod.ru/index.html там же есть куча книг и отличных статей по ПЛ и ББ. ответы Владимира ПРО читателям http://ironmine.narod.ru/misc/bunker/vadim-pro-faq.htm попозжей будут ещё интересные статьи!
Думаю, проблема лишнего веса вполне актуальна в наше время. самое примечательное, что мало кто знает, как правильно с ним бороться. в ближ. будущем выложу несколько правильных статей по этому поводу. вот одна из них: Статья Павла Бадырова по поводу лишнего веса и борьбы с ним(взято с ЗМ). Это дейссно стоит прочитать от корки до корки. написано понятным каждому языком, а главное - это правильно! *Попробую и я порассуждать на волнующие многих темы : как избавиться от лишнего веса (правильнее конечно сказать лишнего жира) и "построить" приличное тело? Попробуем, не торопясь разобраться, системно. 1. Здоровый организм НЕ ЗАИНТЕРЕСОВАН иметь "лишний вес". Лишним я называю вес, который ФУНКЦИОНАЛЬНО НЕ ОБОСНОВАН. Не обоснован, с точки зрения выполнения основной задачи возложенной на живое существо. Не надо забывать, что при нашей бессмертной душе, мы все же являемся живыми существами типа ХОМО САПИЕНС. А основная наша задача в этом качестве - родившись вырасти, достичь половой зрелости, принести потомство (для сохранения популяции), вырастить и воспитать это потомство, и передав им эстафету спокойно отойти в мир иной. Для решения этих задач организм должен быть физически работоспособен, для добывания пищи, для защиты от врагов, для строительства жилища, для завоевания, оплодотворения и защиты самки и т.д. Все это подразумевает обладание некоей физической формой. Безусловно, ряд отклонений от нормального телосложения МЕШАЕТ выполнению основной функции. И организм ЗДОРОВОГО человека, стремится СОХРАНИТЬ ЭТУ ФОРМУ. Поэтому любые отклонения от этой формы - НЕНОРМАЛЬНЫ. Но организм формировался тысячелетиями, с учетом тех реалий быта, которые были свойственны тем временам. Раньше, практически невозможно было обеспечить себе жизнь, не СОВЕРШАЯ РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТЫ, причем достаточно интенсивной. Она тривиально требовалась для того, чтобы добыть пищу. Современный человек в контексте сказанного, живет ПРОТИВОЕСТЕСТВЕННО. Не создавался он природой тысячелетиями для сидячего образа жизни. Отсюда и проблемы. Поэтому определенное количество физической активности - не блажь, а НАСТОЯТЕЛЬНАЯ НЕОБХОДИМОСТЬ. Если вести РЕАЛЬНО активный образ жизни – то, будучи здоровым, практически невозможно "заплыть". Но это все - просто вступление. Как же обеспечен этот механизм поддержания нормальной работоспособности (и следовательно нормального телосложения)? 2. Здоровый организм потребляет из пищи только необходимое количество питательных веществ. Помню в студенчестве, попал я с бригадой одногрупников на овощебазу. Достался нам там на халяву арбуз. Мы, как и положено голодным студентам, его разделили и сожрали, выгрызая куски до корок. На следующий день мы узнали, что на соседнем пути разгружают вагон арбузов. И добрые грузчики нам дали на каждого по арбузу. Мы начали жрать, как сумасшедшие, но выгрызать до корок уже не захотелось - и так достаточно. На следующий день картина повторилась, но теперь мы съедали только самое сладкое - серединку. Так продолжалось неделю, потом халява закончилась, и арбузов опять стало мало. Первое время, мы продолжали есть только середки (по привычке). Потом стали есть более тщательно. Когда же арбузы стали опять дефицитом - опять стали выгрызать до корок. ПОХОЖИМ ОБРАЗОМ ведет себя и организм. Если ему давать много пищи, то он берет из нее самое легкоусвояемое ("серединки"). А так, как избыточно питается абсолютное большинство, то у большинства организм усваивает лишь ЧАСТЬ от съеденного ! Именно поэтому расхожий стереотип, типа коррекция веса проста: (меняй баланс: «потребяемые калории» /«расходуемые калории») - далеко не однозначен! Дело в том, что понять, СКОЛЬКО калорий Вы действительно ПОТРЕБЛЯЕТЕ – совсем непросто. Это далеко не то количество калорий, которое Вы съедаете! Ведь из съеденного, Вы реально потребляете ТОЛЬКО ЧАСТЬ! Причем вопрос, КАКУЮ ЧАСТЬ – очень непрост. И эта часть МЕНЯЕТСЯ в зависимости от калорийности питания… Рассмотрим пример. Мы ведем устоявшийся образ жизни. Посчитали свою калорийность питания. При этом мы расходуем более или менее стабильное количество калорий. И имеем стабильный вес. Знакомая картина? Исходя из теории о регулировании веса балансом потребляемых и расходуемых калорий, мы имеем четкий БАЛАНС. Что будет, если баланс нарушить? Судя по теории – то же что и в задачке о бассейне из школьной программы. Где один кран – воду прибавляет, а через другой вода вытекает. Если, например, прибавить количество прибывающей в единицу времени воды, сохранив количество вытекающей? Уровень воды будет НЕПРЕРЫВНО ПРИБЫВАТЬ! А ВЕС, если ДОБАВИТЬ калорийности? Прибавится? Вы можете себе представить, что например Вы, прибавив в день еще порцию гарнира, например, начнете бесконечно набирать вес? Ясное дело нет. Вес в данном случае расти практически не будет. Точнее будет, но немного. У ЗДОРОВОГО человека – практически только в первые дни. Потом СТАБИЛИЗИРУЕТСЯ. Казалось бы почему? Тратим столько же, а потребляем больше… Да потому, что будем потреблять ТОЖЕ СТОЛЬКО ЖЕ. Потому как организм, через несколько дней сообразит, что ему поступает ИЗБЫТОЧНОЕ и потому НЕНУЖНОЕ дополнительное количество калорий, и начнет их просто сбрасывать в унитаз… Второй вариант. Вы отказались от одной из привычных порций того же гарнира. Вы через некоторое время похудеете и, в конце концов, умрете от истощения? Нет, конечно. Просто организм очень быстро сообразит, что поступает пищи меньше, чем было и потому придется брать из нее ПОЛНЕЕ. И все опять стабилизируется. Ровно так же влияет на вес и изменение калорийности жизни (прибавление или уменьшение объема физической нагрузки). Эти изменения приводят лишь к ВРЕМЕННЫМ (и недолгим) изменениям веса. 3. Теперь рассмотрим СПОСОБЫ коррекции веса. Сначала – общепринятые, так сказать традиционные. Диета. Например мы сократили калорийность питания (попросту стали меньше есть). ПЕРВОЕ время, организм берет из пищи только то, что привык (только "серединки"). В эти несколько дней ты немного худеешь. Потом организм понял, что лафа закончилась и начинает "выгрызать кусочки" тщательнее. И ты перестаешь худеть, потому как пищи И ТАК ХВАТАЕТ. Ты еще сокращаешь рацион. Организм опять немного теряет вес, не разобравшись с изменившимися "условиями игры". Но организм очень умный, и хочет выжить (для выполнения своей основной природной задачи). И он "затягивает пояс" - сокращает расходы энергии на НЕ САМЫЕ ГЛАВНЫЕ ФУНКЦИИ (замедляет обмен веществ, включает экономичный режим). Здесь очень важно именно то, что он может себе позволить экономить лишь на НЕ ГЛАВНОМ. И еды - опять хватает. Ты опять перестаешь худеть. В этот момент можно начать терять мышечную массу, если она не воспринимается организмом, как жизненно необходимая (если человек не имеет тяжелого силового тренинга) Ты снова сокращаешь рацион. И тут организм даже "выгрызая до корок" - не получает необходимого для жизни, даже в экономичном режиме. Только теперь организм ВЫНУЖДЕН тратить НЗ (то, что у здорового человека на боках, то ради чего все и начинали). Но, тратя НЗ, организм оказывается в сильном стрессе! Ведь такая ситуация воспринимается им КАК УГРОЗА ЖИЗНИ! Поэтому, питаясь слишком низкокалорийно или тем более голодая - вы подвергаете организм сильнейшему стрессу, пугаете его! Он ведь не знает, что вы голодаете "правильно", что это не навсегда, только столько дней, как написано в книге, что дома полный холодильник, а просто вы решили постройнеть… Организм то полагает, что УМИРАЕТ с голоду… И когда вы заканчиваете свое "лечебное" голодание (диету), что делает очень даже неглупый и логично устроенный организм ? Правильно, при первой возможности ПОПОЛНЯЕТ НЗ. А если стресс был сильным, то ТАКЖЕ, как и при тренировке мышц - СВЕРХВОССТАНАВЛИВАЕТ НЗ. Для того, чтобы обезопасить себя от смерти в условиях нехватки питания. Потому что в этот момент организм понимает, что то, что он имел «на боках» - оказалось очень даже не лишним и позволило ему СОХРАНИТЬ ЖИЗНЬ в период отсутствия питания. А если в следующий раз период голода окажется больше? Именно поэтому люди, потерявшие вес во время ограничивающих диет, - набирают его с избытком. Такие диеты - ТРЕНИРУЮТ организм к НАКОПЛЕНИЮ ЖИРА. Аэробика. Работа в аэробном режиме - это с одной стороны - компенсация НЕДОПОЛУЧЕННОЙ физической активности и это БЕЗУСЛОВНОЕ БЛАГО! Также при аэробных тренировках мы развиваем функциональную выносливость, тренируем сердечно сосудистую систему, что тоже очень хорошо. Но с другой стороны, при интенсивной длительной работе организм переключается на сжигание жира. Если аэробной работой нам удается "сжечь" НЗ (жир на боках), то получается, мы ТРЕНИРУЕМ организм во время этой работы - ОПЯТЬ К НАКОПЛЕНИЮ ЖИРА, так как опять даем организму понять, что ЭТИ ЗАПАСЫ очень ему ПРИГОДИЛИСЬ (в качестве топлива для этой длительной аэробной работы)… Почему же жир не набирается тогда? Потому, что регулярно тренируясь, мы не даем ему в этом вопросе "ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ". Организм рад бы пополнить запасы жира в полном объеме, но просто не успевает сделать этого. Получается, регулярная интенсивная аэробная работа, приводящая к потере НЗ - есть регулярное НЕДОВОССТАНОВЛЕНИЕ организма с точки зрения НАКОПЛЕНИЯ жира, т.е. фактически (если рассмотреть аналогию с тренировкой мышц).близко к перетренированности… И вполне возможно является СТРЕССОМ для организма. Бросив такую регулярную, интенсивную аэробную тренировку, мы наверняка опять располземся. Также, как невозможно похудеть при НЕЧАСТЫХ аэробных тренировках (не думаю, что похудеешь, бегая много км. один раз в неделю). Силовая работа. При силовой тренировке мы ТАКЖЕ тратим ЭНЕРГИЮ. После тренировки мы вынуждены ее восстанавливать. Но в процессе силового тренинга тратятся другие источники энергии, не жир, А УГЛЕВОДЫ. Жир просто не успевает «включиться» в работу. Поэтому, восстанавливая запасы энергии после силового тренинга, потребляя привычный рацион, организм запасает НЕ ЖИР, а углеводы. При силовой тренировке мышцы страдают и требуют «ремонта». Для ремонта тоже нужна энергия (углеводы) и естественно «строительный» (пластический) материал (белки). . При правильно построенной силовой работе, организм ВЫНУЖДЕН СВЕРХВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ (т.е. растить себе мышцы). Мы наблюдаем явление мышечной гипертрофии. Для этого также требуется ЭНЕРГИЯ и пластический материал для их строительства. При этом, в отличие от аэробной работы СИЛОВАЯ работа, не создает у организма ощущения необходимости запасов жира. Потому как его НЕ ТРАТИТ. Далее. Для питания ПОСТРОЕННЫХ мышц - требуется ЭНЕРГИЯ. Поэтому, при НЕИЗМЕННОМ рационе питания - человек занимающийся силовым тренингом тратит ЭНЕРГИЮ и ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ и В ПЕРИОД ВОССТАНОВЛЕНИЯ и в ПЕРИОД СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЯ и просто В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ,. ИМЕННО силовой тренинг - ключ к снижению запасов жира с ОТСРОЧЕННЫМ эффектом. Правильно тренируясь с отягощениями можно терять жир, не подвергая себя хроническому стрессу (как при интенсивннных аэробных нагрузказ), и тренируя организм НА РОСТ МЫШЦ, а не ЖИРА (как при диетах). 4. Выводы : Я считаю, что строительство красивого тела эффективно при СОЧЕТАНИИ: - Силового тренинга. ( на средних весах для повышения "калорийности" тренировок в комплексе с достаточно большими весами для эффективного набора мышечной массы, для предотвращения "отката" от достигнутого уровня снижения жира). - Аэробной работы в разумных пределах, для повышения общей "калорийности" жизни (компенсация сидячего образа жизни) и для гармоничного развития тела (повышения функциональной работоспособности). - Рационального питания. Не жестких ограничивающих диет, а именно рационального питания. Не слишком калорийного, но разнообразного и полноценного. Применение ограничивающих диет, мне кажется, рационально только в случае сильно запущенной ситуации, для более быстрого приобретения массо-ростовых характеристик, дающих возможность эффективно заниматься силовым и аэробным тренингом. 5. В целом все написанное можно резюмировать так: Организм гибко приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И если создать у организма ситуацию, при которой он НЕ БУДЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАН в накоплении жира (отсутствие органичивающих диет и длительного аэробного тренинга), а будет ЗАИНТЕРЕСОВАН в увеличении мышечной массы (путем интенсивного силового тренинга), то организм через некоторое время ПЕРЕСТРОИТСЯ. Он перестанет активно НАКАПЛИВАТЬ жиры. Потому как они ему НЕ НУЖНЫ. Выбранным образом жизни и тренингом мы меняем «НАСТРОЙКИ» организма.*
Алексей!А не подскажите как прибавить в весе!эта проблема мне кажется особо актуальна для бодибилдеров (паурлмфтеров)!Скинуть вес - занимайся, потей......А вот набрать!? А по-поводу знакомы - мы пятый год уже знакомы!Думай!!!
Серёг, ты что ли? набрать - как обычно - надо есть. но не то, что понимают под этим обычные люди(это для читающих. я знаю, что ты знаешь, о чём я))), а Есть. Для набора мышечной массы количество углеводов на прогнозируемый вес должно составлять не менее 4.5 гр./кг, количество белков на прогнозируемый вес не менее 2.5 гр./кг. тут ключевое слово - прогнозируемый, т.е. берешь вес килограмм на 5 больше чем есть, расчитываешь на него, а потом раскидываешь по продуктам, благо в магазинах и в сети таблиц полно. ты у нас вполне сухой, за жирами тебе следить особо не надо..))) + тяжёлые регулярные тренировки. утром заправиться углеводами+белки. в процессе дня кушать, а не то, как ты пирожки трескаешь. могу поделиться рецептом классного пирога спортивного..))). перед сном белки - я перед сном съедаю пачку творога+поллитра молока.
+ стоит учитывать, что организм будет потреблять не всё, что ты съешь. как и сказано в предыдущей статье. т.е. тут уместен принцип циклирования приёмов пищи. если ты жрёшь и жрёшь, а вес застопорился и ты тока чаще стал ходить в туалет - значит организм нашёл оптимальный для себя объём усвояемой пищи, а остальное он спускает сам понимаешь, куда. в этом случае надо на пару дней забить на Много еды и кушать как обычный человек. потом опять есть много и вес пойдёт вверх!
Я это!Я!!!!!! Давай, делись пирогом спортивным (ти вкусный он?)! По-мойму энергетовский беляшь - это лучшая смесь белков, углеводов и жиров!!!!!ХА-ха!Юморю! Для всех - люди, человеки!Идите в спортзал - это круто!</div>
в общем классный рецепт. за основу взял рецепт из инета, тока усовершенствовал под себя))) 200гр овсяных хлопьев(типа геркулес), 100мл молока, столовая ложка мёда, 3 яйца, пачка нежирного творога, горсть грецких орехов всё это в блендер и измельчить. получится жидкая масса. её в ёмкость и на 5-6 минут в микроволновку. получаем офигенный пирог калорий на 700 или чуть меньше. белков около 75гр. жиров и так понятно, что мало. я за раз без проблем 1/4 съедаю с кефиром(+ещё 15гр белка), получается отличный приём пищи на 34гр белка.в любом случае усваивается не более 30-40гр белка за раз, остальное в туалет. так что рекомендую - вкуснятина ещё та!!! ещё и быстро!
Продолжаю выставлять статьи о безпроблемной потреи жира. вот эта статья Дэвида Штуденика объясняет, почему занявшись бегом и др видами аэробной нагрузки люди не только не сжигают жир, сколько в последствии набирают его с процентами. Статья оч. интересная, советую прочитать! *За годы своих тренировок мне пришлось наблюдать немало своих располневших приятелей (включая самого себя), ежедневно надрывающихся до седьмого пота на степперах, велосипедах или занимавшихся бегом трусцой в попытке избавится от лишнего жира. Кроме того, среди этих несчастных, дезинформированых душ я практически не встречал никого, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом - и при том занимался бы им эффективно. К сожалению, все эти люди находятся на неправильном пути. Они изнашивают свои организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности - а результат их усилий при этом остаётся более чем скромным. Я здесь не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и лёгких. Я хочу объяснить вам, почему аэробные виды нагрузок - далеко не лучший метод избавления от лишнего жира. Также, я хотел бы предложить вам для этой цели другой, разумный метод, который работает. Ваше тело в любой данный момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес - в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение: Х = калории полученные - калории сожженные Если Х > 0, то вы набираете вес (избыток калорий). Если Х = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне. Если Х < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий). К сожалению, это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий. Так придётся делать, по крайней мере, некоторое время - пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или иного эффекта. Я понимаю, что это утомительно, но если вы не уделите внимания этому важному вопросу, то бесконечные неудачи на вашем пути к стройному телу вам практически гарантированы. Итак, чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Однако, я предполагаю, что большинство читателей этой статьи заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса. Меня бесит то огромное количество дезинформации, публикуемой в "женских" журналах, где, похоже, единственной важной цифрой считается вес человека. Да, весы - штука полезная, не спорю, но цифры, которые они вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны, если вы не пользуетесь мерительной лентой, чтобы убедиться, теряете ли вы именно жир или мышцы. 80-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо впечатляюще, чем 80-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира. К сожалению, законы природы таковы, что ваше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий, ваше тело предпочтёт сжечь мышцы, нежели жир. Так действует заложенный в нас механизм выживания. Организму требуется около 100 калорий в день лишь для того, чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если ваше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что вам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий, т.е. пищи. При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего. С другой стороны, этот "механизм выживания", запрограммированный в нас природой, может сработать и в нашу пользу. Дело в том, что наше тело не может наращивать, поддерживать мышцы и использовать их как топливо одновременно. Наращивание и поддержка мышечной массы - это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле. Эта нагрузка является для организма тем самым стимулом, который посылает ему следующее сообщение-ультиматум: "Становись сильнее или я убью тебя!". Понятно, что тело ответит на это ростом новой мышечной ткани. Поэтому, ключ к здоровому стройному телу есть выполнение двух основных требований: 1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса; 2. Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир. А сейчас, я собираюсь обудить четыре основных метода потери веса: 1. Только диета 2. Диета и аэробика 3. Диета и силовой тренинг 4. Диета, силовой тренинг и аэробика Сначала поговорим о методе, основанном только на диете.Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоритически, можете потерять 4,5 кг жира в год. Однако, вполне вероятно, что недосчитавшись нескольких фунтов, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ. Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир - что ещё больше будет способствовать замедлению метаболизма. Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса - но эта потеря состоит в основном из мышц! Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только "потерянный" вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее. Я видел на пляже людей, которые теряли вес только с помощью диеты, и у них были довольно неплохие пропорции тела в общем, но вблизи они выглядели крайне непривлекательно. У них не было никакого мышечного тонуса и выглядели они как восковые статуи, которых поднесли слишком близко к источнику тепла. Что касается аэробной нагрузки, то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, сопровождающиеся учащением пульса до 60 % - 70 % от цифры, соответствующей максимальному пульсу для той или иной категории, сжигают жировую ткань, а не мышечную - но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий. Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Это - закон природы, и здесь никакие "пилюли для похудения", сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. Молитва тоже здесь мало чем может помочь. Кроме того, обычная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на своей заднице, ничего не делая, в течение того же периода времени. Вывод? Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день. И вопреки тому, что утверждается в большинстве журналов, избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир. Повторюсь, что большинство сторонников этого метода контроля за весом на пляже выглядят довольно отстойно. Видели когда-нибудь бегуна-марафонца? Ужасно. Мне довелось тренироваться в зале, где тренер заставлял всех делать очень много кардио-тренировок, а силовые тренировки выполнялись ими с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов. Мне очень жаль их коленные суставы. Теперь, что касается силового тренинга. В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово. Как я ранее упомянул, один килограмм мышц сжигает 200 калорий в день. Итак, каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своём теле, способен потенциально сжечь 20 килограмм жира в год - если вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Что же касается необходимости тренировок, есть хорошие новости: вы можете эффективно строить мышцы с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю. Эти тренировки не будут лёгкими. Я говорю о брутальных, силовых тренировках, которые заставят вас тяжело дышать и сильно потеть. А кто сказал, что будет легко? Но если вы хотите стать стройным, и захотите это по-настоящему, то это - верный путь. Что же касается конкретного типа тренинга, то я настоятельно рекомендую один высокоинтенсивный сет до отказа в базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне и т.д. Я бы порекомендовал делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более одного сета в каждом упражнении (не включая разминочные сеты) и не более двух тренировок в неделю. Также я рекомендую сократить число калорий не более, чем на 500 в день. Это приведет к тому, что вы будете сжигать жир со скоростью примерно полкилограмма в неделю. В течение одного года вы сможете потерять 23 кг и значительно увеличить свою силу, при условии, что вы будете действительно пытаться увеличить вес или число повторений на каждой тренировке. По поводу четвертого метода - я знаю, что некоторые из вас, возможно, удивлены тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания калорий. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок. Если же аэробный тренинг вам всё же необходим, то я рекомендую не более трех 30 минутных тренировок в неделю при 60% - 70% от максимальной для вас частоты пульса. Любое превышение этого предела приведет к распаду мышечной ткани, которая пойдёт на выработку энергии. Как уже говорил, я не собираюсь отрицать эффективности аэробного тренинга для укрепления лёгких и сердца, но для потери жира он не эффективен. Дополнительные калории, сожжёные на этих трех аэробных тренировках в неделю, приведут к потере еще примерно 7 кг жира в год. Но если у вас есть лишнее время (а у большинства людей его попросту нет) или если вы чувствуете, что вам необходимо укрепить сердце и лёгкие - то пожалуйста. Но поймите, что аэробный тренинг - это одно, а эффективная потеря веса - это другое. Пара замечаний напоследок. Есть данные, утверждающие, что каждые 10 лет после тридцати, ваше тело теряет по 4 кг мышц. Это означает, что в день вы будете сжигать на 1000 калорий меньше. Поэтому, вам придётся либо меньше есть, либо жиреть. Это - главная причина так называемого "расползания фигуры с возрастом". Однако, это поправимо. При правильном подходе к питанию и тренировкам, процесс можно повернуть вспять. Из моего личного опыта могу сообщить, что я потерял 4,5 кг жира и, практически, не потерял мышечной ткани за те 12 недель, когда я контролировал число калорий и проводил высокоинтенсивные тренировки дважды в неделю в возрасте 38 лет. Если я смог сделать это, то сможете и вы.*
О ПИТАНИИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: Концентрация мышечного гликоген и гликогена печени восстанавливается в течение 24ч. после физ.нагрузки вследствие потребления пищи с потрблением пищи с высоким содержанием углеводов: а это 7-10 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Чтобы добиться такого восстановления, количество углеводов(0,7-1 г на 1 кг МТ) следует потреблять каждыйе 2 часа после тренировки. Потребление углеводов(простых углеводов, как я упоминала) в жидком или твердом виде в первые часы восстановления способствуют восстановлению гликогена. Поэтому предпочтительнее углеводы с высоким ГИ. А потребление глюкозы с низким ГИ наоборот замедляет синтез гликогена. Тоесть есть пищу, содержащую сложные углеводы в первые часы не рекомендуется. Потрбление же смешанной диеты, как кто-то здесь упоминал-гейнер+протеин, может вызвать более сильную реакцию инсулина, что приводит к увеличению потребления глюкозы, и следовательно, ускорить синтез мышечного гликогена. Потребление белка после тренировки способствует обеспечению организма аминокислотами(для анаболизма и восстановления тканей). от Таурус..) Проще говоря: 1. Не едим за два часа до тренировки. 2. Сразу после тренировки закидываем простые углеводы(гейнер+протеин, батончик, сухофрукты и прочие сладости) 3. Через час после тренировки приходим и метем сложные углеводы и белковую пищу. А далее каждые 2 часа поедаем дневную норму углеводов-7-10 гр на кг.
Как-то довольно часто в инете сталкиваюсь с мнением, что много яиц есть вредно, т.к. там много холестерина. дорогие мои, это бред. вот вам в подтверждение моих слов статья Алесея Фалеева:Яйца, холестерин и сердечно-сосудистые заболевания Мнение о том, что яйца нужно употреблять не более 2-3 в неделю - это достаточно часто встречающееся мнение. Давайте попробуем разобраться, насколько оно обосновано. Принесет ли оно пользу здоровью или вред? Действительно, в 1990-х годах в различных медицинских изданиях появились статьи о том, что холестерин, содержащийся в яичном желтке, может быть опасен для здоровья. Высказывались предположения о том, что яичный холестерин может приводить к повышению уровня холестерина в крови человека. Почему же холестерин посчитали столь опасным для нашего здоровья? Дело в том, что из всех болезней, существующих на нашей планете, самая страшная болезнь современности - это атеросклероз. Атеросклероз вызывает ишемическую болезнь сердца (инфаркт миокарда и стенокардию), которая косит людей с размахом эпидемии. В среднем в мире 51% смертей приходится на ишемическую болезнь сердца. А в самых развитых странах процент намного больше - эта болезнь явилась причиной смерти в 75% случаев у мужчин 25-64 лет (от рака, стоящего на втором месте - всего в 14% случаев). За последние полвека смертность от атеросклероза болезни увеличилась более чем в 5 раз. Можно без преувеличения сказать, что атеросклероз - вот настоящая болезнь цивилизации, и поэтому ученые предприняли все возможное для ее изучения. Так как при атеросклерозе очаговые отложения в стенке артерии содержат прежде всего холестерин, то первой была выдвинута холестериновая теория появления атеросклероза. Предполагали, что атеросклероз возникает от избыточного поступления холестерина при питании. Именно эта гипотеза и привела к призывам медиков сокращать потребление продуктов, содержащих холестерин (в первую очередь это относилось к употреблению яиц). С целью подтверждения этой теории был проведен ряд экспериментов (П.С.Хомуло): молодым добровольцам в течение месяца вводились ударные дозы холестерина и ни у одного не было отмечено повышения уровня холестерина в крови после эксперимента. Академик В.Ф.Зеленин точно так же не обнаружил повышения уровня холестерина у работниц птицефабрик, ежедневно съедавших по 7-10 яиц (с желтками) в течение нескольких лет. Были проведены исследования в развивающихся странах в ходе которых было обнаружено, что массовое распространение атеросклероза никак не связано с поступлением излишков пищевого холестерина. Все оказалось ровно НАОБОРОТ, чем больше недоедало и голодало население, тем более был выражен атеросклероз. Причем в особо тяжелой форме. На Нюрнбергском процессе над нацистскими военными преступниками было представлено несколько тысяч актов вскрытия заключенных концлагеря Дахау. Это были преимущественно молодые люди, которые в условиях концлагеря голодали и соответственно вообще НЕ ПОЛУЧАЛИ холестерина вместе с пищей. Но у всех был найден атеросклероз, причем степень обширности и тяжести атеросклероза напрямую зависела от времени пребывания в концлагере (Ф.Блага, 1963). Пример немного из другой области. Экспедиция, проведенная на Севере, обнаружила причину массовой гибели рыб (горбуша) после нереста. Рыба двигалась к месту нереста в режиме голодания, используя в качестве источника энергии резервы жира в организме. В результате длительного голодания развивался атеросклероз, и рыбы массово погибали от множественных инфарктов внутренних органов. По результатам этих экспериментов были сделаны выводы (проф.В.М.Дильман), позволившие продлевать жизнь лососевым рыбам в НЕСКОЛЬКО РАЗ. Их просто стали кормить. Эту методику кормления лососевых рыб тут же взяли на вооружение норвежцы. Именно поэтому в последние годы в Норвегии получается разводить лососевых в ограниченных морских водоемах - норвежцы научились предотвращать инфаркты у рыб просто давая рыбам научно обоснованное питание. Все это говорит о том, что холестерин в развитии атеросклероза не играет никакой роли. И в самом деле, что такое холестерин? Это строительный материал, который используется при строительстве мембран всех клеток организма. Подобно всем строительным материалам, холестерин используется не только в строительстве, но и в ремонте уже существующих строений. Чтобы вам было понятнее, давайте рассмотрим аналогию, которая очень уместна в случае с холестерином. Представьте себе, что на улице, на которой вы живете, день за днем, месяц за месяцем, возят в одном и том же направлении одно и тоже количество кирпича. Это значит, что этот кирпич где-то постоянно нужен для небольших ремонтных работ (рутинный ремонт мембран клеток). Но вот вы заметили, что кирпича стали возить больше. Это значит, что где-то случилась крупная поломка, идет серьезный ремонт (серьезный ремонт мембран клеток). Однажды вы увидели, что кирпича стали возить очень много. Вы понимаете - это для нового строительства (образование новых клеток - скорее всего, идет развитие раковой опухоли) (А.Дортман, Т.Веге, "Справочник по лабораторной диагностике", 2000). Можно предположить, что кирпича стали возить очень много для того, чтобы бить стекла на соседней улице (образование атеросклеротических бляшек)? Нет, это нелепо. Для того, чтобы разбить стекла (для того, чтобы появился атеросклероз) хватит и сотой доли уже привезенных кирпичей (уже циркулирующего в крови холестерина). Из сказанного видно, что все специальные препараты, приводящие к уменьшению содержания холестерина в крови - это прежде всего борьба с раком, а никак не с атеросклерозом (М.Я.Жолондз, 1996г). Дело в том, что того количества холестерина, который движется по сосудам, с лихвой хватит для образования атеросклеротических бляшек. Излишнее количество холестерина совершенно не нужно для этого. Сравните количество холестерина, которое отложилось в бляшках больного атеросклерозом человека и количество холестерина, циркулирующего в крови. Это примерно как капля и море. Того холестерина, который находится в крови ОДНОГО человека, хватило бы на атеросклеротические бляшки тысяч и тысяч людей. Таким образом, при атеросклерозе уровень холестерина в крови не имеет никакого диагностического значения. Зато он имеет значение для ранней диагностики рака. Но если дело не в холестерине, то что, в таком случае, вызывает атеросклероз? Современные исследования показали (проф.П.С.Хомуло и мн.другие), что главный виновник атеросклероза - липопротеиды низкой и очень низкой плотности (ЛНП и ЛОНП). Что же такое эти липопротеиды? Дело в том, что многие вещества, которые нужны клеткам организма - жироподобные, т.е. нерастворимые в воде. Это и холестерин, и фосфолипиды, и триглицериды. Кровь их должна доставить к месту назначения вовремя и в срок. Но переносить чистые жирные вещества кровь не может, поэтому чтобы все-таки доставить жиры к месту назначение жиры помещаются в белковую оболочку и это делает возможным доставку жиров (липидов) туда, куда нужно. Такие транспортные капельки жиров, заключенных в белковую оболочку, называют липопротеидами. Чем отличаются полезные липопротеиды высокой плотности (ЛВП) от вредных липопротеидов низкой (ЛНП) и очень низкой плотности (ЛОНП)? Только размерами. Диаметр ЛНП в 2 раза больше диаметра ЛВП (диаметр ЛОНП еще больше). А если учитывать еще и неодинаковое процентное распределение липидов в ЛНП и ЛВП, то можно сделать вывод о том, что транспортная возможность липопротеидов низкой плотности больше по холестерину в 4,5 раз, по триглицеридам (жирам) в 9 раз, чем у липопротеидов высокой плотности. При том же расходовании белка на транспортные нужны. Т.е. липопротеиды низкой плотности (ЛНП) появляются в крови только при условии либо острой нехватки белка в организме, либо от излишнего количества жиров в крови. У организма нет естественной защиты от ЛНП. ЛНП - это отчаянный шаг организма, вынужденного выполнять свои функции при резком дисбалансе поступления белков/жиров, даже путем нанесения себе отсроченного во времени вреда в виде атеросклероза. Только от соотношения в крови белков и жиров зависит будут жиры транспортироваться в нормальном варианте липопротеидов высокой плотности, или в варианте экономии белков, липопротеидами низкой (а тем более особо низкой) плотности, т.е. в варианте приводящем к атеросклерозу. Кстати, именно поэтому у исследователей никак не получалось вызвать атеросклероз у собак, потому что они ели много мяса, зато у травоядных кроликов атеросклероз возникал очень быстро. Замечу, что вегетарианцы ставят себя в заведомо опасные условия - недостаток белка при малейшем избытке жиров приводит к тому, что транспортировка жиров начинается в режиме экономии белка (т.е. с помощью ЛНП) и быстро приводит к атеросклерозу, и как результат - ишемической болезни сердца. После таких объяснений становится понятной причина роста заболеваемости атеросклерозом в экономически развитых странах. Причина - переедание жирных продуктов. Особенно опасно использование маргаринов (смеси растительных и животных жиров). Чтобы избежать атеросклероза, необходимо уменьшать содержание жиров в принимаемой пище в 2-4 раза. При сохранении того же уровня потребления белков. И вот мы подошли к важному моменту. Белок приготовленных яиц (вареных, жареных, омлет и т.п.) - один из самых лучших белков с точки зрения человека, он усваивается лучше других белков (усваивается на 97%-98%) и имеет прекрасный аминокислотный состав (белок сырых яиц усваивается очень плохо). Таким образом, оказывается, что отказываясь от употребления яиц, мы отказываемся от самого лучшего белка. А ограничение белка, как мы уже знаем, ведет к атеросклерозу - бичу нашей цивилизации. Т.е. яйца - это не только не опасно для сердца и сосудов, а ровно наоборот - это настоящее спасение для сердца и сосудов. Я бы посоветовал каждому, кто хочет сохранить свое здоровье - съедать не менее 1-2 яиц в день. Лично я так и делаю. Хороший пример в этом отношении показывают японцы. Японцы съедают ежедневно больше яиц (на душу населения), чем съедают в любой другой стране. Можно сказать, что японцы - самая яйцоедящая нация мира. И одновременно в Японии самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Япония занимает ПЕРВОЕ МЕСТО в мире по количеству долгожителей. Японские женщины живут в среднем 85 лет, а мужчины-78 лет, общая средняя продолжительность жизни в Японии - около 81 года. Причем с каждым годом эта цифра увеличивается. Каждый год продолжительность жизни населения Страны восходящего солнца увеличивается в среднем на 0,34 года. По данным Министерства здравоохранения Японии, такая тенденция к долгожительству объясняется ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ТОЛЬКО очень низким уровнем заболеваемости атеросклерозом. Так что всем нам, кто думает о своем здоровье, имеет смысл последовать примеру японцев и не уменьшать, а увеличивать потребление яиц. Желательно ограничить потребление жирных сортов мясо, и вместо свинины, баранины, говядины, есть куриные яйца. * взято с http://www.ironmine.org/index.php?option=c...0&Itemid=45
ща... фсе бросим и пайдем херней страдать...)))))) кину ссылки по теме: http://dinotrening.mybb.ru/index.php - форум по Динотренингу, знающие поймут http://disfigured2.narod.ru/ - маленький но очень хороший сайт по тренировке суперхвата http://forum.athlete.ru/index.php? - на мой взгляд лучший информативный форум по телостроительству http://www.ironmine.org/index.php?option=c...ge&Itemid=1 - Железная шахта, сайт натуралов http://www.armpower.net/forum_ru/index.php - форум по армрестлингу http://www.obukhov-sport.ru/speak/css/back-up/ - еще 1 форум по армрестлингу http://www.worldofarmwrestling.com/ - отличный ресурс по армрестлингу</div>
[quote name='Русич' date='6.11.2007, 18:31' post='1016570971'] Как-то довольно часто в инете сталкиваюсь с мнением, что много яиц есть вредно, т.к. там много холестерина. дорогие мои, это бред. вот вам в подтверждение моих слов статья Алесея Фалеева:Яйца, холестерин и сердечно-сосудистые заболевания..... Во-первых!Те кто действительно занимается (хотя бы для поддержания формы) едят яйца и абсолютно не заморачиваются на тему холестерина (например Я). Кто-то больше, кто-то меньше.....Например я завтракаю только яишницой - 3-4 яйца это норма!Блин когда борьба идет за каждый грамм белка, который поможет построить красивое тело, мышцы (хотя я люблю называть это просто мясом), какой тут а..а...а.....склероз!Конечно, если лежать на диване, то может и яйца вредны!Господа!Почему деревенский мужик всегда отличался силой, стройной фигурой (хотя сейчас они больше пьют - жизнь такая сволочная) - тяжелый физич.труд в сочетании с здоровой пищей: молоко (производные молоч.продукты), мясо, яйца;да все это свое без всякой химии - для качков это сказка!Мясо будет расти и расти!...... А во-вторых!Русич, не загоняй - менять кусок жаренной свинины на пару яйц - а есть ли смысл?Ты качок!Это тяжелый спорт (если ты действительно работаешь, а ты вроде работаешь!) - оно усвоится и ничего там у тя не отложится (жир, херир......)! Качаемся, блин!
Серёг, не всё так просто. я сколько общаюсь - на форумах и в контакте в группах - часто пишут, что съедают 3-4 яйца целиком и ещё 5 чисто белков, без желтков. поэтому тему считаю актуальной! твои 3-4 яйца - это чистый минимум. люди по десятку в день съедают. так что не гони, ты в хвосте)))) ты кстати совсем забыл о каше и о капусте, которую простой мужик кушал наравне с молочными продуктами. и учти - что тогда мясо у простых мужиков было деликатесом, не каждый день на столе, а яйца водились у всех, кто держал курей! это ты качаешься (правда как-то не вижу, чтобы масса росла)))), а я занимаюсь и увеличиваю силовые. так что тебе стоит питание пересмотреть!
SERGIO, мы в разных местах занимаемся. просто учимся вместе..) я, как уже писал, в зале одной школы, а он в зале института. п.с. я больше тут никого не наю, кто железо любит, с той темы, что была в Пыточной не вспомнил ники, если не трудно - оповестите народ, кого знаете, что появилась железная тема.
[quote name='Русич' date='6.11.2007, 21:05' post='1016571064'] Серёг, не всё так просто. я сколько общаюсь - на форумах и в контакте в группах - часто пишут, что съедают 3-4 яйца целиком и ещё 5 чисто белков, без желтков. поэтому тему считаю актуальной! твои 3-4 яйца - это чистый минимум. люди по десятку в день съедают. так что не гони, ты в хвосте)))) Леха, согласен!Даже скажу больше - потом съедается кило сыра и запивается все это ведром молока!И это работает!Вспомнил, передачку смотрел, в ней про Педана или Кокляева рассказывали (как тренир., что ест...). так вот когда дошли до питания, я офигел - он короче ест, уже не хочет - ест, еда нелезет - он все равно ест!!! Я с тобой даже соглашусь по поводу нероста моей массы - блин ну остановился рост и все, я за два послед года кило 3 мыщеч. массы накинул и все!!!!!Но главное это энтузиазм и желание рвать на тренировках железо - а это у меня есть! Кстати - если растет сила (веса на штанге соответственно), то это приводит и кросту мышц!Тут все взаимосвяз...Поэтому, я тоже рвусь за вес и на каждой тренировки добавляю (ты Леха знаешь). Советую с этого сайта - www.STRONGEST.ru - скачать классную книженцию - Джон МакКаллум ''Ключи к успеху''.
Серёг, сыр - это ж жирный продукт очень..я в Смоленске нежирный сыр не видел. а у Кокляева на Стронгах, шо по Спорту показывают - пузик появился..))) кстати сила с массой не всегда связана. для этого есть категория 67 и 75 по лифту, и люди показывают результаты мс, мсмк не просто так - тут уметь надо растить силу без массы. я даже с термином сталкивался - *сдерживания массы*,когда лишняя масса не нужна..) на соревах по жиму лёжа видел белоруса. в категории до 67 пожал 200кг, лучший результат 230. выступает в 67 и 75. фамилия - Гукк кажется - не ручаюсь за точность - примерно помню. у него куча титулов. но он чисто жимовик.
